راضي علاء
06-26-2023, 01:33 PM
يعتبر الغذاء الصحي المتوازن أساسيًا للحفاظ على صحة جيدة والوقاية من الأمراض. ولتحقيق ذلك، يجب أن تحتوي وجباتنا اليومية على مجموعة متنوعة من المكونات الغذائية الأساسية التي تلبي احتياجات الجسم. فيما يلي أساسيات الغذاء الصحي والتوصيات الغذائية اليومية:
دونات شوكولاته (https://store.diet-watchers.com/products/%D8%AF%D9%88%D9%86%D8%A7%D8%AA-%D8%A7%D9%84%D8%B4%D9%88%D9%83%D9%88%D9%84%D8%A7%D 8%AA%D8%A9-%D8%B5%D8%BA%D9%8A%D8%B1%D8%A9-%D8%AE%D8%A7%D9%84%D9%8A%D8%A9-%D9%85%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%BA%D9%84%D9%88%D8%AA%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D9%83%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B6%D8%A7%D9%81)
الدونات بالشوكولاته (https://store.diet-watchers.com/products/%D8%AF%D9%88%D9%86%D8%A7%D8%AA-%D8%A7%D9%84%D8%B4%D9%88%D9%83%D9%88%D9%84%D8%A7%D 8%AA%D8%A9-%D9%88%D8%B2%D8%A8%D8%AF%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D9%81%D9%88%D9%84-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D9%88%D8%AF%D8%A7%D9%86%D9%8A-%D8%B5%D8%BA%D9%8A%D8%B1%D8%A9-%D8%AE%D8%A7%D9%84%D9%8A%D8%A9-%D9%85%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%BA%D9%84%D9%88%D8%AA%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D9%83%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B6%D8%A7%D9%81)
سينامون رول (https://store.diet-watchers.com/products/%D8%B3%D9%8A%D9%86%D9%85%D9%88%D9%86-%D8%B1%D9%88%D9%84-%D8%B5%D8%BA%D9%8A%D8%B1%D8%A9-%D8%AE%D8%A7%D9%84%D9%8A%D8%A9-%D9%85%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%BA%D9%84%D9%88%D8%AA%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D9%83%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B6%D8%A7%D9%81)
كيكة الشوكولاتة (https://store.diet-watchers.com/products/%D9%83%D9%8A%D9%83%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%B4%D9%88%D9%83%D9%88%D9%84%D8%A7%D 8%AA%D8%A9-%D8%B5%D8%BA%D9%8A%D8%B1%D8%A9-12-%D9%82%D8%B7%D8%B9%D8%A9-%D8%AE%D8%A7%D9%84%D9%8A%D8%A9-%D9%85%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%BA%D9%84%D9%88%D8%AA%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D9%83%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B6%D8%A7%D9%81)
البروتينات: تعتبر البروتينات ضرورية لبناء وصيانة العضلات والأنسجة في الجسم، وتوجد في اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والحبوب والبقوليات والمكسرات والحليب ومنتجات الألبان. التوصية الغذائية اليومية للبروتينات تتراوح بين 10-35% من السعرات الحرارية الإجمالية المستهلكة.
الكربوهيدرات: توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للجسم، وتتواجد في الحبوب والخضروات والفواكه والحلويات. يجب تفادي تناول الكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات والمنتجات المصنعة والأطعمة العالية الدهون. التوصية الغذائية اليومية للكربوهيدرات تتراوح بين 45-65% من السعرات الحرارية الإجمالية المستهلكة.
الدهون: توفر الدهون طاقة للجسم، وتشارك في بناء الخلايا والحفاظ على درجة حرارة الجسم. يجب تفادي تناول الدهون المشبعة والدهون النقية الموجودة في الأطعمة المصنعة. التوصية الغذائية اليومية للدهون تتراوح بين 20-35% من السعرات الحرارية الإجمالية المستهلكة.
الألياف الغذائية: تساعد الألياف الغذائية في تحسين عملية الهضم والحفاظ على صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بالسرطان. توجد الألياف الغذائية في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات. التوصية الغذائية اليومية للألياف الغذائية تتراوح بين 25-30 جرامًا يوميًا.
الفيتامينات والمعادن: تلعب الفيتامينات والمعادن دورًا حاسمًا في صحة الجسم ووظائفه، ويجب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على الكمية المناسبة منها.
الماء: يعتبرالماء جزءًا أساسيًا من الغذاء الصحي، فهو يساعد في تحفيز عملية الهضم والتخلص من السموم ويحافظ على ترطيب الجسم. يجب شرب كمية كافية من الماء يوميًا، والتوصية الغذائية اليومية تتراوح بين 8-10 أكواب من الماء.
بشكل عام، ينصح بتناول وجبات متنوعة من الأطعمة الطبيعية وتجنب الأطعمة المصنعة والمعالجة، والتقليل من تناول الأطعمة العالية الدهون والسكريات والملح. كما ينصح بممارسة النشاط البدني بانتظام والحفاظ على نمط حياة صحي ونشط.
دونات شوكولاته (https://store.diet-watchers.com/products/%D8%AF%D9%88%D9%86%D8%A7%D8%AA-%D8%A7%D9%84%D8%B4%D9%88%D9%83%D9%88%D9%84%D8%A7%D 8%AA%D8%A9-%D8%B5%D8%BA%D9%8A%D8%B1%D8%A9-%D8%AE%D8%A7%D9%84%D9%8A%D8%A9-%D9%85%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%BA%D9%84%D9%88%D8%AA%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D9%83%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B6%D8%A7%D9%81)
الدونات بالشوكولاته (https://store.diet-watchers.com/products/%D8%AF%D9%88%D9%86%D8%A7%D8%AA-%D8%A7%D9%84%D8%B4%D9%88%D9%83%D9%88%D9%84%D8%A7%D 8%AA%D8%A9-%D9%88%D8%B2%D8%A8%D8%AF%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D9%81%D9%88%D9%84-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D9%88%D8%AF%D8%A7%D9%86%D9%8A-%D8%B5%D8%BA%D9%8A%D8%B1%D8%A9-%D8%AE%D8%A7%D9%84%D9%8A%D8%A9-%D9%85%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%BA%D9%84%D9%88%D8%AA%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D9%83%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B6%D8%A7%D9%81)
سينامون رول (https://store.diet-watchers.com/products/%D8%B3%D9%8A%D9%86%D9%85%D9%88%D9%86-%D8%B1%D9%88%D9%84-%D8%B5%D8%BA%D9%8A%D8%B1%D8%A9-%D8%AE%D8%A7%D9%84%D9%8A%D8%A9-%D9%85%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%BA%D9%84%D9%88%D8%AA%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D9%83%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B6%D8%A7%D9%81)
كيكة الشوكولاتة (https://store.diet-watchers.com/products/%D9%83%D9%8A%D9%83%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%B4%D9%88%D9%83%D9%88%D9%84%D8%A7%D 8%AA%D8%A9-%D8%B5%D8%BA%D9%8A%D8%B1%D8%A9-12-%D9%82%D8%B7%D8%B9%D8%A9-%D8%AE%D8%A7%D9%84%D9%8A%D8%A9-%D9%85%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%BA%D9%84%D9%88%D8%AA%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D9%83%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B6%D8%A7%D9%81)
البروتينات: تعتبر البروتينات ضرورية لبناء وصيانة العضلات والأنسجة في الجسم، وتوجد في اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والحبوب والبقوليات والمكسرات والحليب ومنتجات الألبان. التوصية الغذائية اليومية للبروتينات تتراوح بين 10-35% من السعرات الحرارية الإجمالية المستهلكة.
الكربوهيدرات: توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للجسم، وتتواجد في الحبوب والخضروات والفواكه والحلويات. يجب تفادي تناول الكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات والمنتجات المصنعة والأطعمة العالية الدهون. التوصية الغذائية اليومية للكربوهيدرات تتراوح بين 45-65% من السعرات الحرارية الإجمالية المستهلكة.
الدهون: توفر الدهون طاقة للجسم، وتشارك في بناء الخلايا والحفاظ على درجة حرارة الجسم. يجب تفادي تناول الدهون المشبعة والدهون النقية الموجودة في الأطعمة المصنعة. التوصية الغذائية اليومية للدهون تتراوح بين 20-35% من السعرات الحرارية الإجمالية المستهلكة.
الألياف الغذائية: تساعد الألياف الغذائية في تحسين عملية الهضم والحفاظ على صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بالسرطان. توجد الألياف الغذائية في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات. التوصية الغذائية اليومية للألياف الغذائية تتراوح بين 25-30 جرامًا يوميًا.
الفيتامينات والمعادن: تلعب الفيتامينات والمعادن دورًا حاسمًا في صحة الجسم ووظائفه، ويجب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على الكمية المناسبة منها.
الماء: يعتبرالماء جزءًا أساسيًا من الغذاء الصحي، فهو يساعد في تحفيز عملية الهضم والتخلص من السموم ويحافظ على ترطيب الجسم. يجب شرب كمية كافية من الماء يوميًا، والتوصية الغذائية اليومية تتراوح بين 8-10 أكواب من الماء.
بشكل عام، ينصح بتناول وجبات متنوعة من الأطعمة الطبيعية وتجنب الأطعمة المصنعة والمعالجة، والتقليل من تناول الأطعمة العالية الدهون والسكريات والملح. كما ينصح بممارسة النشاط البدني بانتظام والحفاظ على نمط حياة صحي ونشط.